Aufwärmen vor dem Joggen: Das sind die acht besten Übungen
Das richtige Aufwärmen vor dem Joggen schützt dich vor Verletzungen und steigert deine Leistungsfähigkeit.
Darüber hinaus verbesserst du deine Laufökonomie.
Bevor du jedoch deine Aufwärmübungen ausführst, musst du wissen, wann der passende Zeitpunkt dafür gekommen ist.
Während der Einlaufphase oder doch lieber in einem separatem Warm-Up?
Und welche Gelenke und Muskulatur sollten beim Erwärmen im Fokus stehen?
Lies weiter und ich verrate dir, wie du dich richtig aufwärmst, inklusive der acht besten Übungen für den Ober- und Unterkörper.
Richtiger Zeitpunkt und wichtige Körperbereiche beim Aufwärmen vor dem Joggen
Du kannst das Warm-up separat ausführen oder du integrierst passende Aufwärmübungen in den Einlaufprozess.
Das Wetter bietet dir eine erste Orientierungshilfe, um dich für eine von den beiden Varianten zu entscheiden.
An kalten Tagen kannst du dich zuerst innen aufwärmen und im Anschluss draußen laufen gehen. Dadurch vermeidest du gegebenenfalls, dass du auskühlst.
Investiere im Winter grundsätzlich mehr Zeit in die Erwärmung. Du bist auf eine längere Vorbereitungszeit angewiesen, um deinen Körper bei niedrigen Außentemperaturen auf eine angemessene Betriebstemperatur zu bringen.
Laufe dich bei normalen Temperaturen kurz ein und integriere die Aufwärmübungen vor dem Joggen in das Einlaufen.
Mit dem Leistungsstand eines Anfängers darfst du währenddessen erst einmal gehen und daraufhin langsam in schnellere Laufbewegungen wechseln.
In einer warmen Umgebung fällt es dir leichter, für spezielle Aufwärmübungen eventuell kurz zu stoppen und eine Laufpause einzulegen.
Du aktivierst mit den geeigneten Übungen beim Warm-up die richtigen Gelenke und die wichtigen Bestandteile der Körpermuskulatur.
Somit gehst du viel effektiver ins Joggen über, indem du dich auf entscheidende Körperzonen konzentrierst.
Wärme primär die folgenden Bereiche auf, um im Anschluss mit einem lockeren Gefühl und perfekt vorbereitet zu laufen:
- Sprunggelenk
- Knie
- Oberschenkel
- Gesäß
- Schultern
- Arme
- Brustwirbelsäule
Umfassendes Warm-up für den kompletten Körper mit acht Aufwärmübungen
Vernachlässige neben deinem Unterkörper deinen Oberkörper nicht, falls du joggen gehst und dich davor intensiv aufwärmen möchtest.
Dadurch gelingt es dir im Anschluss an die Erwärmung, dynamischer und flüssiger zu laufen.
In Kombination mit den passenden Aufwärmübungen für den Oberkörper nutzt die deine Arme effektiver. Hierdurch nimmst du die Energie aus deinen Beinen besser mit und überträgst die Dynamik, solange du läufst.
Wie oft du die einzelnen Übungen wiederholen sollst, spürst du mit ausreichender Erfahrung selbst. Fünf Wiederholungen haben sich jedoch als erster Richtwert bewährt. Sieh es als kleine Orientierungshilfe und experimentiere im Anschluss mit den Wiederholungen, die sich für dich am besten anfühlen.
Sobald du dich in den einzelnen Gelenken und der beteiligten Muskulatur richtig frei und weich fühlst, kannst du die Aufwärmphase beenden und in das Lauftraining starten.
Durch gesammelte Erfahrungswerte findest du beim Warm-up dauerhaft die passende Balance zwischen dem Zeitaufwand und dem Trainingseffekt.
Bleib ungefähr fünf Minuten im Warnlauftempo, nachdem du die Übungseinheiten für die Erwärmung abgeschlossen hast. Im Anschluss kannst du effizient laufen und die Trainingsintensität steigern.
Meine acht Empfehlungen für passende Übungen nenne ich dir nun detailliert.
Hier sind meine acht Lieblingsübungen zum Aufwärmen vor dem Joggen (inklusive Video):
#1 Fußkreisen
Nimm ein Bein nach vorn und kreise deinen Fuß nach links und nach rechts.
Es hat einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit im Sprunggelenk und hilft beim Aufwärmen der Muskulatur von Fuß und Unterschenkel.
Dadurch fällt es dir leichter dich abzurollen und du fühlst dich stimmiger mit dem Boden verbunden.
Das bemerkst du zum Beispiel, sobald du den Fuß streckst. Du beschleunigst nach diesem Warm-up besser, sobald du joggen gehst.
Bewege deinen Fuß für die Übung aktiv und rund in einem großen Kreis. Mit einem flüssigen und kreisrunden Ablauf wirst du dein Sprunggelenk effektiv mobilisieren und die beteiligte Muskulatur aufwärmen.
#2 Waden wippen
Beim Aufwärmen der Waden stellst du dich zuerst beidseitig auf den Vorfuß.
Hebe für die Warm-up-Übung deine Ferse circa zwei bis drei Zentimeter vom Boden. Daraufhin federst du mit dem Wadenmuskel sowie dem gesamten Bereich rund um deine Achillessehne in dieser Position aktiv auf und ab.
Du profitierst im Verlauf der Übung, dir mit einer kleinen Kante oder einem Bordstein mehr Platz zu verschaffen. Vor allem, falls du mit dicken und stabilen Schuhen läufst, wippt dein Wadenmuskel durch ein derartiges Hilfsmittel einfacher.
#3 Ausfallschritt und federn
Während du einen Ausfallschritt machst und federst, wärmst du die Muskulatur um die Hüfte auf.
Du kannst diese Übung stationär ausführen oder alternativ laufend einbauen, sobald du dich fürs Joggen einläufst. Im Einlaufprozess federst du nach großen Schritten jeweils zweimal in deine Hüfte.
Falls du dich stattdessen für die stationäre Variante entscheidest, machst du einen Ausfallschritt und absolvierst die Aufwärmübung stehend. Nachdem du dreimal in die Hüfte gefedert hast, wechselst du die Seite.
Aktivere währenddessen deinen Bauch sowie dein Gesäß, um in einer aufrechten Position deinen Hüftbeuger effektiv aufzuwärmen.
Verstärke die Spannung im Bauch- und Gesäßbereich, sobald du spürst, dass du versehentlich eher den Rücken beanspruchst. Damit korrigierst du eine Fehlhaltung und fühlst dich stabiler, wenn du im Anschluss laufen gehst.
Nach dieser Aufwärmübung gelingen dir längere Schritte, weil du eine abgehockte Position vermeidest.
Du sparst Energie und bist schneller.
#4 Kniebeuge
Starte für die Kniebeuge im schulterbreiten Stand. Die Füße zeigen nach vorn oder leicht nach außen.
Bringe deine Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter, um deine Muskulatur in den Oberschenkeln aufzuwärmen.
Kehre die Bewegung um. Drücke dafür die Füße in den Boden, um aus der Hocke wieder zurück in den Stand zu kommen. Nachdem du diese Übung circa fünf- bis zehnmal wiederholt hast, darfst du weiter laufen und konzentrierst dich auf die anderen Körperzonen.
#5 Abhocken + Sprung
Indem du dich leicht abhockst und abspringst, erweiterst du die Kniebeuge mit zusätzlichen Elementen.
Damit integrierst du zwei Aufwärmübungen ineinander, bevor du mit dem Joggen beginnst. Du verstärkst gezielt die Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Durch die intensive Übung bringen die Muskeln zusätzliche Energie auf, während du läufst und sich dein Fuß in einer kurzen Reaktionszeit auf dem Boden befindet.
Du benötigst vermutlich etwas mehr Erfahrung, um im Rahmen der Kniebeuge zugleich abzuhocken und den Sprung richtig zu absolvieren. Sobald du dich mit der ergänzenden Variante der Kniebeuge wohlfühlst, kannst du diese Abläufe fest in dein Aufwärmprogramm integrieren.
#6 Schulterkreisen
Indem du beim Aufwärmen deine Schultern vorwärts und rückwärts kreisend bewegst, löst du feste Muskulatur in deinem Oberkörperbereich.
Davon profitierst du vor allem, falls sich zum Beispiel nach langen Tagen im Büro dein Schulterbereich verspannt anfühlt. Mit derartigen Problemen fällt es dir nach der Schulterübung leichter, im Lauftraining deine Arme gut einzusetzen.
Du wandelst die Energie effektiver in Vortrieb um und vermeidest, dass in den Laufbewegungen dein kompletter Oberkörper schwankt.
Zieh die Schulter beim Kreisen richtig zurück, damit du die Übung im vollen Umfang ausführst.
Vermeide einen der häufigsten Fehler bei dieser Übung und achte darauf, nicht versehentlich die Arme statt dem Schulterbereich zu bewegen.
#7 Armkreisen
Bewege dich rückwärts und vorwärts, während du für die Erwärmung deine Arme kreisend schwingst. Kreise auf beiden Seiten in jede Richtung komplett durch, bevor du joggen gehst, um den Oberkörper mit der Übung intensiv aufzuwärmen.
Dieser Ablauf gelingt ohne Probleme, während du gehst. Dadurch eignet sich diese Aufwärmübung perfekt für den Einlaufprozess.
Teste den richtigen Ablauf trotzdem zuerst separat und sammle Erfahrungen mit dem Armkreisen. Damit du auch wirklich die gewünschte Intensität erreichst, ohne den Fokus auf die Arme zu verlieren.
Nachdem du diese Armbewegungen auf beiden Seiten circa fünfmal rückwärts sowie vorwärts wiederholt hast, darfst du dich mit den anderen Übungen aufwärmen und dein Lauftraining beginnen.
#8 BWS Rotation
Die Brustwirbelsäule lockerst du im Rahmen der Erwärmung mit der BWS-Rotationsübung, während du in einer breitbeinigen Position schulterbreit stehst.
Zeitgleich hältst du die Hüfte und den Bauch fixiert. Beide Hände legst du mit überschlagenen Unterarmen jeweils an die Ellenbogen, um den BWS-Bereich richtig aufzuwärmen.
Daraufhin drehst du den gesamten fixierten Oberkörper nach links sowie rechts und verstärkst den Effekt, indem du dich in beiden Richtungen jeweils ein zweites Mal nachbewegst.
Achte darauf, ob der obere Bereich zwischen den Schultern ausreichend beansprucht wird. Je freier du dich dort fühlst, desto intensiver und dynamischer kannst du die Warm-up-Übungen umsetzen. Bevor du joggen gehst, spürst du in diesem Wirbelsäulenbereich im Idealfall eine gelockerte Muskulatur.
Du ermöglichst damit zwischen der Hüfte und dem Oberkörper eine gute Körperrotation, mit der du die Energie in diesen Bereichen effektiver überträgst.
Vermeide während der BWS-Rotationsübung versehentlich die Beine mitzubewegen. Mit diesem Tipp gelingt es dir, dich gezielt auf den Oberkörper zu konzentrieren.
Hier findest du drei weitere effektive Übungen zur Verbesserung der BWS Beweglichkeit, die du an deinen Pausentagen separat ausführen kannst.
Fazit: Umfassendes Übungsprogramm für effektives Aufwärmen vor dem Joggen
Indem du mit den acht beschriebenen Aufwärmübungen ein umfassendes Programm für alle wichtigen Gelenke und Muskeln zusammenstellst, wirst du lockerer und effektiver laufen.
Damit berücksichtigst du alle Ansprüche, die intensives Lauftraining an den Unter- und Oberkörper stellt.
Du schützt deinen Körper vor Verletzungen und steigert deine Leistungsfähigkeit.
Das Ergebnis ist mehr Spaß und bessere Resultate beim Ausdauertraining.
