Trainingspläne Radfahren für Einsteiger & ambitionierte Freizeitathleten | Christian Pötzsch

Grundlagentraining bildet das Fundament jeder nachhaltigen Leistungsentwicklung im Radsport. 

Es verbessert die aerobe Ausdauer (die Fähigkeit, mit Sauerstoff effizient Energie bereitzustellen), optimiert den Fettstoffwechsel und sorgt dafür, dass du längere Strecken mit weniger Ermüdung fahren kannst. 

Wer seine Grundlagenausdauer gezielt trainiert, profitiert von einer besseren Erholung, höherer Trainingsverträglichkeit und langfristigem Leistungsaufbau – ganz ohne sich zu überfordern. 

Für Einsteiger und Freizeitathleten ist es der effektivste Weg, gesund und konstant Fortschritte zu machen.

VO2max-Training erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme – ein entscheidender Leistungsfaktor im Radsport. 

Je höher dein VO2max, desto mehr Sauerstoff steht deiner Muskulatur zur Verfügung. 

Das macht dich nicht nur schneller am Berg, sondern verbessert auch deine Belastungstoleranz bei intensiven Einheiten.

Gezielt eingesetzte VO2max-Reize steigern die Leistungsfähigkeit deutlich – ideal für fortgeschrittene Freizeitathleten, die spürbar mehr Druck auf die Pedale bringen wollen.

Manche nennen es den „magischen Bereich“ im Training – andere halten es für überbewertet: das sogenannte Sweetspot-Training. 

Gemeint ist damit ein Trainingsbereich knapp unterhalb der anaeroben Schwelle – intensiv, aber noch gut steuerbar.

In meinen Plänen setze ich diesen Bereich gezielt ein, weil er besonders für Freizeitathleten mit wenig Trainingszeit einen starken Effekt bringt:

Du verbesserst deine Ausdauerleistung, erhöhst deine FTP (Functional Threshold Power) und wirst effizienter auf dem Rad – ohne dabei ständig ans Limit zu gehen.

Sweetspot klingt nach Marketing – doch richtig angewendet, ist es einfach eine clevere Trainingszone mit hoher Wirkung bei guter Regenerierbarkeit.

Ideal, wenn du deine Form stabilisieren oder gezielt ausbauen willst.

Viele Radfahrer vernachlässigen das Krafttraining – und verschenken dabei enormes Potenzial.

Gezielte Kraftreize verbessern die Trettechnik, stabilisieren Rumpf und Rücken und verringern das Verletzungsrisiko. Besonders für Freizeitathleten ist es entscheidend, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die oft durch einseitiges Radtraining entstehen.

Deshalb enthält jeder meiner Trainingspläne eine ergänzende Krafteinheit – einfach umzusetzen, für zu Hause, ohne Fitnessstudio.

Mit dabei: Videoanleitung und Übungsbeschreibungen. Empfohlen sind Kurzhanteln, Kettlebell oder ein Widerstandsband um den Widerstand zu erhöhen.