Was wissen erfolgreiche Marathon Läufer, das du bisher nicht weißt?
Starte auf keinen Fall einen Laufplan, bevor du das hier gelesen hast!
Lieber Ausdauersportler,
ich habe in den vergangenen Wochen einen Laufplan für Laufanfänger geschrieben, mit dem du in nur 12 Wochen eine 5 km Bestzeit hinlegst, ohne dabei deinen Körper zu überfordern.
Falls du schon immer davon geträumt hast, mit kurzen und abwechslungsreichen Laufeinheiten, sicher dein Lauftraining zu starten, dann solltest du jetzt aufmerksam weiterlesen.
In über zehn Jahren als Ausdauertrainer und Triathlon Coach ist mir eine Sache aufgefallen …
Die meisten Ausdauersportler müssen ihr Training schon wieder beenden, bevor sie richtig angefangen haben.
Vielleicht kommt dir das bekannt vor.
Du willst endlich etwas verändern und schießt motiviert weit übers Ziel.
Zu lange oder zu schnelle Läufe direkt am Anfang zwingen dich zu Zwangspausen, obwohl du gerade erst angefangen hast.
Kleine und größere Zipperlein ersticken deine neu gewonnene Motivation direkt im Keim.
Du wolltest zu viel, zu schnell.
Oder du ignorierst die Schmerzsignale deines Körpers.
Schließlich bist du ein harter Hund.
Und unter uns …
… wie schlimm kann es schon werden?
Doch bevor du dich versiehst, ist da diese chronische Überlastung, von der du länger etwas hast.
Da verfliegt die Lust am Sport genauso schnell, wie sie gekommen ist.
Und das frustriert gleich doppelt.
Zum einen kannst du keinen Sport mehr machen und zum anderen verschlechtern sich die Dinge, weshalb du überhaupt mit dem Lauftraining beginnen wolltest.
Um den Kopf zu lüften, von einem stressigen Berufsalltag …
Einen einseitigen oder bewegungsarmen Alltag auszugleichen …
Den still und heimlich wachsenden Pfunden etwas entgegenzusetzen …
Nicht zu schnaufen, wie eine Dampflok, weil kein Aufzug in der Nähe war …
Was auch immer es bei dir ist.
Immer wieder sorgen fehlende Planung, das Ignorieren der Erholung oder andere unnötige Fehler beim Start ins Lauftraining zu diesen Situationen.
Es war längst Zeit für einen wirkungsvollen und strukturierten Laufplan für Laufanfänger.
Was du mit dem 12 Wochen Laufplan für Laufanfänger erhältst:
- Sinnvoller Einstieg: Der Plan ist so aufgebaut, dass er deinem Körper genug Zeit zur Anpassung gibt. Er gewöhnt sich an die Belastung vom Laufen und Überlastungen werden von Anfang an vermieden.
- Graduelle Steigerung: Der Laufplan erzielt eine allmähliche Erhöhung der Laufzeit und -intensität, wodurch du spürst und messen kannst, wie du dich Woche für Woche steigern kannst. Das motiviert und Dranbleiben wird zum Kinderspiel.
- Variation und Abwechslung: Der Plan beinhaltet verschiedene Laufarten. Diese Variationen fördern die Fitness, verhindern Langeweile und helfen dir dabei, verschiedene Aspekte der Lauftechnik zu verbessern.
- Stabilitäts- und Krafttraining: Er enthält Elemente des Krafttrainings, was die Stabilität und Kraft der Muskulatur verbessern wird. Dies hilft zusätzlich, Verletzungen vorzubeugen und die Gesamtleistung zu steigern.
- Realistischer Aufbau: Der Laufplan setzt realistische Ziele, die deinen Fortschritt berücksichtigen und fördern. Er bündelt meine jahrzehntelange Erfahrung als Triathlon Coach und der Zusammenarbeit mit hunderten Athleten.
- Regeneration und Ernährung: Der Plan wird abgerundet, mit den besten Tipps zu Ernährung zum Beschleunigen der Regeneration. Du erhältst die Klarheit über das am häufigsten übersehene Element in der Sporternährung.
Darf ich vorstellen …
12 Wochen Laufplan für Laufanfänger und alle Grundlagen für den Start
Klicke einfach auf den „Jetzt Kaufen“ Button und der 12 Wochen Laufplan ist auf direktem Weg in dein Postfach.
Einmalig
27 €Sichere dir jetzt dein Exemplar und starte dein Lauftraining.
„Christian ist ein absolut hervorragender Trainingsexperte und Leistungsdiagnostiker auf wissenschaftlicher Basis.“
DANIEL MÜLLER
„Mit den strukturierten Trainingsplänen von Christian konnte ich innerhalb kurzer Zeit meine Leistung massiv verbessern und auch verletzungsfrei trainieren.“
CHRISTOPHE FORSTER
Was macht diesen Laufplan für Laufanfänger so einzigartig?
Der Plan setzt auf perfekt dosiertes Volumen über optimal aufeinander bauende Laufeinheiten. Dadurch steigerst du Schritt für Schritt deine Laufleistung, ohne dich zu überfordern.
Der Plan legt die Basis für dein weiteres Lauftraining.
Du meisterst die ersten 5 Kilometer und bereitest damit ideal längere Strecken vor.
Zusätzlich stärkst du über ein ergänzendes Beweglichkeitstraining und ein kleines Krafttraining die Sehnen, Bänder und Muskulatur, die am Lauftraining beteiligt sind.
So erarbeitest du dir neben der hohen Laufleistung auch mehr Widerstandsfähigkeit im Alltag.
Als Sportwissenschaftler, Coach und aktiver Athlet habe ich ausschließlich die Dinge in den Laufplan implementiert, die ich für absolut entscheidend halte, um langfristig gesund und mit Spaß den Laufsport zu betreiben.
Damit gibt er dir die Möglichkeit von Anfang an, richtig ins Lauftraining einzusteigen und darüber einen leistungsfähigen Körper aufzubauen.
Spätestens nach deiner ersten Bestleistung im Marathon bist du froh, dass du diesen Einstieg ins Lauftraining gewählt hast.
Häufig gestellte Fragen zum Laufplan für Anfänger
Wie oft sollte ich pro Woche laufen?
Für Anfänger empfehle ich zunächst maximal drei Laufeinheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Ruhe zwischen den Läufen, mit ergänzenden und optionalen, kurzen Einheiten zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft.
Wie lang sollten meine Laufeinheiten sein?
Die Dauer der Laufeinheiten sollte für Anfänger mit kurzen Läufen von etwa 20–30 Minuten beginnen und sich allmählich auf 30–60 Minuten steigern.
Sollte ich mich vor dem Laufen aufwärmen?
Als Anfänger solltest du dich über lockeres Einlaufen aufwärmen. Die Dauer des Einlaufens verändert sich je nach Art der Laufeinheit (langsamer Dauerlauf, Intervall, Tempoläufe, Fahrtspiele). Wie lang es jeweils sein sollte, erkläre ich im Laufplan.
Wie integriere ich Krafttraining in meinen Laufplan?
Integriere mindestens eine Krafttrainingseinheit pro Woche, fokussiert auf funktionelle Übungen für Beine, Rumpf und Rumpfstabilität. Welche Übungen hier die beste Wirkung erzielen, erkläre ich im Detail im Plan.
Wie kann ich Verletzungen vermeiden?
Verletzungen lassen sich durch einen langsamen, graduellen Trainingsaufbau, angemessene Erholung und Krafttraining zur Stabilisierung vermeiden. Genau hier habe ich die größte Aufmerksamkeit auf den Plan gelegt, weil Verletzungen beim Lauftraining vollkommen unnötig sind, aber erfahrungsgemäß leider die Regel.
Sichere dir jetzt dein Exemplar vom Laufplan und starte optimal ins Lauftraining
Klicke einfach auf den „Jetzt Kaufen“ Button und der 12 Wochen Laufplan ist auf direktem Weg in dein Postfach.
Einmalig
27 €Sichere dir jetzt dein Exemplar und starte dein Lauftraining.