Lauftraining Anfänger: 10 Tipps für den idealen Einstieg

Laufen ist ein toller Sport, der dir einige gesundheitliche Vorteile bringt.

Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, beansprucht und kräftigt deine Muskulatur und hilft beim Abnehmen und Stressabbau.

Anfänger können durch einen nicht idealen Anfang die Lust am Joggen schnell verlieren.

Damit der Start ins Lauftraining optimal gelingt und du motiviert bleibst, habe ich dir 10 hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Ein Plan für Lauftraining Anfänger, der nicht über- und unterfordert

Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, sollte dein Lauftraining dich weder überfordern noch unterfordern.

Ein zu intensives Training führt zu Überlastung und Ermüdung. Insbesondere Anfänger, die noch nicht die nötige Grundfitness haben, können schnell an ihre Grenzen geraten und ihren Körper völlig entkräften.

Ein angemessener Plan fürs Joggen berücksichtigt deine individuellen Fähigkeiten und steigert die Belastung schrittweise.

Wenn dein Trainingsplan zu einfach ist, verlierst du eventuell das Interesse am Laufen.

Nimmst du kaum oder keine Fortschritte wahr, ist die Motivation rasch dahin.

Das ist vergleichbar mit einem Bergsteiger, der dem Gipfel nicht ein Stück näherkommt. Der Antrieb lässt nach, was dein Vorhaben gefährdet. Allerdings sorgt ein zu anspruchsvolles Training bei einem Anfänger für Frustration und Überforderung.

Ein ausgewogener Trainingsplan bringt stetige Fortschritte und hält die Motivation aufrecht.

Mit diesen 10 Tipps ist der Anfang leichter

Meine Ratschläge sollen dir dabei helfen, den Einstieg ins Lauftraining effektiver zu gestalten und Frust zu vermeiden.

Tipp 1: Lasse deine Fitness prüfen

Bevor du mit deinem Lauftraining startest, empfiehlt sich ein Check-up bei deinem Hausarzt.

Joggen belastet deinen Körper, deshalb können eine Erkrankung und andere physische Gegebenheiten den Sport für dich tabu machen. Dass deine Fitness zu Beginn nicht die beste ist, liegt auf der Hand. Dennoch ist eine Überprüfung sinnvoll, um Risiken vorzubeugen.

Du solltest den Gang zum Arzt im Vorfeld anstreben, wenn du:

• älter als 40 Jahre bist
• länger keinen Sport mehr getrieben hast
• schwanger bist
• an Übergewicht leidest
• Herz-Kreislauf-Probleme hast
• Asthma, Diabetes oder andere chronische Erkrankungen hast

Ein versierter Mediziner prüft dich auf Herz und Nieren und hat im Idealfall keine Einwände. Bestehen Bedenken, nimm die Warnungen besser ernst und widme dich einer anderen Sportart. Bei Einschränkungen durch Herz-Kreislauf- und Gelenkprobleme oder starkes Übergewicht gilt Mobilität- und Krafttraining mit leichten Gewichten als gute Alternative oder Vorbereitung.

Tipp 2: Starte mit kurzen Etappen inklusive Aufwärmphasen

Viele Anfänger machen zu Beginn des Trainings einen Fehler: Sie wollen gleich alles auf einmal.

Du bist motiviert und steckst voller Energie, da kann doch eine Strecke von 5 Kilometern nicht zu viel sein, oder? Irrtum. Es ist sinnvoll, mit kurzen Laufwegen anzufangen und sich dann Schritt für Schritt zu steigern. Teste erst deine Grenzen, bevor du dich in einen Marathon stürzt.

Ein Lauftraining von 15 bis 20 Minuten ist für den Einstieg ratsam. Du kannst den Rest des Weges einfach gehen, um wieder zu deinem Startpunkt zu gelangen. Während deiner Bewegung merkst du sofort, ob du fit genug für die ganze Strecke bist. Nehmen sich Anfänger für den Start mehr vor und schaffen die Vorgabe nicht, sorgt das unnötig für Unbehagen.

Gehe die Sache lieber behutsamer an, damit die Motivation nicht direkt sinkt.

Um deine Muskulatur auf die Bewegungsabläufe ideal vorzubereiten, kannst du dich mit Dehnübungen aufwärmen. Alternativ läufst du die ersten Minuten langsam, damit sich dein Körper auf die Anstrengung einstellt. Wie die Aufwärmphase erfolgt, ist dir überlassen.

Darauf zu verzichten, ist ein No-Go.

Durch das Aufwärmen verbessert sich die Belastbarkeit von Muskeln, Bändern und Sehnen, zudem wird dein Kreislauf auf das Lauftraining eingestimmt.

Tipp 3: Laufe in einem angenehmen Tempo

Ich empfehle, in einem Tempo zu joggen, das dich nicht zu sehr aus der Puste bringt. Es existiert keine feste Regel, wie zügig sich Anfänger bewegen sollten. Ein geeignetes Lauftraining gestattet dir, dass du mühelos durch die Nase atmen und mit einem Laufpartner plaudern kannst.

Statt sich auf die Geschwindigkeit zu fokussieren, ist bei einem Anfänger eine Überwachung der optimalen Sauerstoffzufuhr sinnvoller.

Ein Tempo von 7 Minuten pro Kilometer hat sich in der Praxis als idealer Einstieg für Neulinge erwiesen. Diese Geschwindigkeit ist etwas sportlicher als schnelles Gehen und gewährt ebenso einen Leistungsanstieg.

Das Augenmerk auf ein achtsames und behutsames Starttempo zu legen, setzt bei einem Anfänger den Grundstein für eine nachhaltige und erfolgreiche Laufpraxis. Berücksichtige stets die Bedürfnisse deines Körpers und passe die Intensität entsprechend an, um eine kontinuierliche Verbesserung zu gewährleisten.

Falls dies nicht deinen ursprünglichen Vorstellungen entspricht, bedenke dabei, dass dein Organismus zum Anpassen an die neue Herausforderung ein wenig Zeit benötigt.

Tipp 4: Mache zwischendurch Gehpausen

Für Anfänger ist es ratsam, ein Intervalltraining zu absolvieren.

Wechsel in bestimmten Abständen zwischen Gehphasen und Laufabschnitten. Das reduziert die Belastung und erleichtert die Gewöhnung an das Lauftraining. Jogge beispielsweise für 3 Minuten und gönne deinem Körper anschließend eine Erholungspause der gleichen Zeit. Fordert dich dieses Intervall nicht, läufst du für 5 Minuten und erholst dich dazwischen jeweils 3 Minuten lang. Das Ganze wiederholst du 4 bis 5 Mal.

Die Bewegung in Intervallen kann die Gesamtausdauer verbessern, da sich der Körper in den weniger anspruchsvollen Minuten teilweise erholt. Durch ein Intervall-Lauftraining förderst du außerdem eine Erhöhung deiner Laktat-Toleranz und deine Tempofestigkeit. Daneben kannst du mit dieser Art des Trainings den mentalen Aspekt des Laufens ansprechender gestalten.

Die abwechselnden Phasen von Anstrengung und Erholung machen das Joggen für Anfänger interessanter und weniger monoton.

Tipp 5: Wähle Strecken mit breiten Wegen und idealem Untergrund

Nicht nur Anfänger sollten sich ihre Laufstrecke bewusst aussuchen.

Wähle am besten Wege, die breit genug sind, um Fußgängern und Radfahrern nicht in die Quere zu kommen. Musst du beim Joggen ständig um andere Personen auf der Strecke herumtänzeln, senkt das die Freude an der Sache.

Bedenke auch, auf welchem Untergrund du bei deiner favorisierten Strecke unterwegs bist. Weiche Waldböden bieten eine solide Dämpfung und absorbieren Stöße. Das Laufen auf Naturpfaden ist deshalb für Anfänger eine gute Idee. Zudem beanspruchen Unebenheiten zusätzliche Muskelgruppen, die auf flachen, gleichmäßigen Oberflächen nicht erforderlich sind.

Asphaltierte Wege eignen sich für schnelles Laufen, federn jedoch nicht. Ein Lauftraining auf diesen Strecken muss aber nicht die Gelenke belasten. Hier kommt es auf das passende Schuhwerk an, um keinen Schaden anzurichten.

Das Laufen im Sand ist anstrengender und erfordert mehr Energie. Anfänger sollten sich einen solchen Untergrund nur bedingt aussuchen. Sand gewährt allerdings eine hohe Dämpfung und stärkt die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur.

Ein Schotterweg ist für den Einstieg nicht empfehlenswert. Der unregelmäßige Untergrund führt zu Instabilität und kann deine Lust aufs Laufen reduzieren.

Tipp 6: Messe beim Lauftraining deinen Puls

Um herauszufinden, wie sehr dich dein Lauftraining fordert, ist eine Pulsmessung zweckmäßig. Mit geeigneter Technik am Handgelenk überwachst du deine Herzfrequenz und erkennst, ob die Anstrengung beim Joggen zu belastend oder zu unterfordernd ist.

Eine grundlegende Richtlinie besagt, dass die Trainingsherzfrequenz im Bereich von 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen sollte. Diese Vorgabe ist unabhängig davon, ob ein Anfänger oder fortgeschrittener Läufer joggt. Den idealen Pulsbereich für dein Lauftraining ermittelst du mit dieser Formel:

Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6

Kennst du deine maximale Herzfrequenz nicht, gilt die Faustregel: 220 minus das Lebensalter.

Tipp 7: Überwache deinen Kalorienverbrauch für mehr Motivation

Willst du durch dein Lauftraining mitunter etwas Gewicht verlieren, ist ein Zähler der verbrauchten Kalorien ratsam.

Anfänger neigen dazu, schnell das Interesse am Laufen zu verlieren.

Die Verfolgung des Kalorienverbrauchs und der damit erzielten Fortschritte kann motivierend sein. Wenn du siehst, wie viele Kalorien während des Trainings verbrennen, bietet dies einen Anreiz, weiterzumachen.

Ein Zähler trägt außerdem dazu bei, die Effizienz des Laufens zu optimieren. Durch das Verständnis der Energiebilanz können Anfänger ihr Training anpassen und ihre Ziele effektiver erreichen.

Tipp 8: Trage geeignete Laufschuhe

Passende Laufschuhe stellen die Basis für deine Ausrüstung.

Sie bestimmen maßgeblich, ob dein Lauftraining sicher und gelenkschonend erfolgt. Es muss nicht das teuerste Schuhwerk sein, um gut damit zu laufen.

Wenn die Schuhe die folgenden Anforderungen erfüllen, kannst du zugreifen:

• perfekte Passform
• adäquate Dämpfung
• leichtes Gewicht
• Atmungsaktivität

Die Schuhe sollten hervorragend passen und weder zu eng noch zu locker sitzen.

Achte darauf, genügend Platz im Zehenbereich zu haben. Ungefähr eine Daumenbreite vor dem längsten Zeh ist ideal. Probiere die Schuhe vor dem Kauf aus und ziehe sie mit Socken an, die du beim Lauftraining trägst.

Eine Dämpfung ist sinnvoll und hilft, den Aufprall beim Laufen zu absorbieren. Das reduziert die Belastung auf Gelenke, primär bei harten Untergründen und macht deine Bewegung angenehmer. Je nach Laufstrecke und persönlichen Vorlieben wählst du zwischen geringer, mittlerer und hoher Dämpfung.

Leichte Sportschuhe beschweren nicht und eignen sich für ein Anfänger-Lauftraining bei jedem Tempo. Wichtig ist, dass sie aus robusten Materialien gefertigt sind und ausreichend Unterstützung bieten. Auch die Atmungsaktivität spielt eine Rolle. Kann Schweiß aus dem Schuh nicht entweichen, beeinträchtigt das den Tragekomfort.

Eine Investition in geeignete Laufschuhe lohnt und kann sich bei guter Qualität schnell amortisieren. Anfänger sollten aber keine Unsummen für das Schuhwerk ausgeben, bevor das Joggen nicht ein fester Bestandteil der Lebensweise ist.

Tipp 9: Nutze Funktionskleidung

Funktionskleidung ist für das Joggen vorteilhaft und auch einem Anfänger zu empfehlen.

Die Kleidung besteht aus speziellen Materialien, die Schweiß von der Haut weg transportieren. Das Material leitet die Feuchtigkeit nach außen, wo sie schnell verdunstet. Dies hilft, den Körper trocken zu halten. Neben einem guten Feuchtigkeitsmanagement punktet die funktionale Trainingskleidung durch Atmungsaktivität. Sie unterstützt die Luftzirkulation und reguliert dadurch die Körperwärme, was insgesamt für ein angenehmeres Tragegefühl sorgt.

Funktionskleidung trocknet außerdem schneller, weist oft nur ein geringes Gewicht auf und bietet Bewegungsfreiheit. Ein weiterer Vorteil ist der Schutz vor Witterungseinflüssen. Je nach Material und Funktionsweise halten die Sachen Regen, Wind und UV-Strahlen ab.

Tipp 10: Baue Ruhetage zum Regenerieren ein

Als Anfänger sollten die Ruhetage im Vergleich zu den Tagen mit Lauftraining deutlich überwiegen.

Starte in der ersten Woche mit 2 bis 3 Einheiten. Hat sich dein Körper an das Joggen gewöhnt, kannst du ab der 4. Woche die Anzahl erhöhen. Mehr als 5 Trainingstage sollten es jedoch nicht sein. Anfänger benötigen die Phasen der Erholung, um wieder zu Kräften zu kommen. In dieser Zeit verarbeitet dein Körper die gesetzten Impulse und wächst über das anfängliche Leistungsniveau hinaus.

Fällt dein Lauftraining aufgrund einer Verletzung, Krankheit oder anderer Umstände einige Wochen aus, startest du gemächlich von Neuem. Ich rate davon ab, Trainingstage nachzuholen oder angeschlagen mit dem Plan weiterzumachen.

Verletzungen und Erkrankungen schwächen den Körper und erfordern eine vollständige Genesung.

Fazit: Einstieg ins Lauftraining entspannt angehen

Anfänger sollten mit dem Laufen schrittweise starten, Ruhetage zwischen Trainingseinheiten einlegen und auf Warnzeichen ihres Körpers achten.

Ein Check-up deiner Gesundheit im Vorfeld beugt Risiken durch das Lauftraining vor.

Jogge zu Beginn aufgewärmt kurze Strecken bei gemächlichem Tempo und wechsle zwischen Laufeinheiten und Gehphasen.

Mit einem Pulsmesser überwachst du deine Herzfrequenz und erkennst Überbelastung und Unterforderung.

Achte bei deinen Laufwegen auf den Untergrund und eine ausreichende Breite.

Ein gutes Schuhwerk federt auf Asphalt, sodass du Wege mit derartiger Beschaffung nicht meiden brauchst.

Funktionskleidung reguliert die Körperwärme, leitet Schweiß ab und schützt dich vor den Elementen.